十三操外加二: 孔雀開屏

孔雀開屏為收勢用。主要是打開胸腔，活絡雙臂。

雙臂張開，向上伸直並向後伸展，微微有擴胸的感覺。再慢慢從上到下，雙臂前後揮動。

從上到下算一次，連續三次。

十三操外加一: 倒轉乾坤First additional step of 13 steps

在第一張十三操手稿裡，細心的人應該發覺到，十三操最後結束後，周師父又多加了二式。這另外加的二式，必須在十三操做得很熟之後，才能再加做的二式。

外加第一式為「倒轉乾坤」。全身放鬆，雙手舉起過頭，力貫雙手，整個人像個車輪般，向右側手翻翻過去。

剛開始時也許會害怕，慢慢調整身體和地面的角度，久而久之就會習慣。當身體翻轉起來時，從側面看，應該是和地面成九十度。周師父說，當人的身體成倒立的姿勢時，整身的經脈氣血都是不順的，然而我們需要習慣這種不順，這樣如果遇到什麼意外時，才不會因一時的頭下腳上而天旋地轉，昏天暗地到無法反應而受傷。

If you look carefully enough, you can see there were 2 steps had been added after 13 steps on 13 steps sketch. You have to be very fluent of 13 steps before you start to do those 2 additional steps.

The first additional step is "heaven and earth reversal". It's just an idea, which means to turn your body upside-down.
Relax your whole body, raise your arms over your head, focus on your hands, then do a right-hand side flit like a wheel.

You may be frighten at the beginning, adjust the angle of your body with the ground once at the time, you will get use to it after a while. When you are doing the flit, your body should be vertical with the ground.

Sifu Zhou said, when your body is upside-down, your vein and chi should be unnatural and uncomfortable, but we have to get use to this kind of feeling. Once if we ran into some accident, we won't get hurt easily because we were flying upside-down and couldn't protect ourselves.

虛靈頂勁 Lifted by a rope

今天談談如何放鬆來做操吧。

基本上，在打十三操和太極拳之前，都有一段小小的動作來幫助大家放鬆。
這段動作的口訣是:
頭要正頸要直，收下巴舌頂上顎，沉肩墜肘，含胸拔背，尾閭中正，鬆腰鬆胯。

Let's talk about how to relax before you practicing 13 steps.

Basically, there are some steps to help people how to relax before practicing 13 steps and Taiji.
These steps are:
Your head has to be upright, your neck has to be straight, put your chin down, your tongue goes up against your palate, relax your shoulders and elbows, contain your chest and relax your back, from your back to your tailbone is a straight line, relax your waist and crotch.

まず十三操を始める前にまずどのようにリラックスするかお話しましょう。
十三操や太極を練習する前に役に立つリラックスの方法がいくつかあります。
こんなかんじです。

頭と首はまっすぐ直立に、あごは下げ、舌は口蓋と反対に、肩と肘はリラックス、胸をふくませて背中はリラックス。背中から尻尾がまっすぐになるようにします。それから腰と股もリラックス。

頭正頸直比較容易檢驗，只需將頭頸放鬆，再緩緩向左看，向右看，向上看，向下看。左右看的時候就可以很清楚地找到中線，也就是正前方。當你向著正前方直視時，頭就正了。而上下看的時候，你的脖子自然也就直了。也有人說頂頭懸，就是像頭頂上有根繩子拉著，把頸椎和胸椎向上拉直。收下巴一來比較放鬆，二來容易專心。舌頂上顎即會產生口水，因此比較不會口乾舌燥，而且這樣舌頭比較不易被咬到，尤其後來開始推手時，舌頭頂住比較不會受傷。


沉肩墜肘，就是肩頭不用力，手肘不抬起。聳肩及提手都是不對的。

Relax your shoulders and elbows. Shrug the shoulders and raise the elbows are wrong.

肩と肘をリラックスさせます。肩を縮ませたり肘を揚げるのは間違いです。

含胸拔背並不是彎腰駝背，而是胸膛微向前挺，卻又不是抬頭挺胸的挺。從側面看，你的背是直的。所謂拔背，就是把背上的力量拔掉，達到上半身完全放鬆的境界。尾閭也就是尾椎，當你試著把尾椎微微向前收，屁股就不會向後翹起。感覺上像是有第三隻腳向下延伸，蹲得又穩又放鬆。

Contain your chest and relax your back, doesn't mean humpback. It means don't force your chest to be straighten. Your back will look straighten from the side. Relax your back, which means get rid of the power on your back, try to relax your upper body completely. Try to make your tail bone forwards a little bit. Your buttocks won't stuck up when the tail bone forwards. It feels like you have third leg extends downward from your tail bone, makes you squat steady and relax.

胸を中に入れて、背中はリラックスー猫背になるのではありません。つまり胸をまっすぐに伸ばすようにするのではないです。横から見れば背中がまっすぐ伸ばした状態になります。背中をリラックスさせてー背中の力を抜いて上半身を完全にリラックスさせます。尻尾を少し前に意識します。尻尾が前にあってもお尻を上に向けるわけではありません。尻尾から３番目の脚が下に延長される感じが安定してリラックスさせます。

鬆腰鬆胯基本上是指氣沉丹田。當你的腰胯放鬆之後，才能立身中正，而後兩足有力，下盤穩固。

Relax your waist and crotch basically means gathering your chi to the public region (丹田). After your waist and crotch relaxed, you will be able to stand upright, then have powerful feet, then have steady lower body.

腰と股をリラックスさせることは、あなたの気を丹田に集めることを意味します。腰と股をリラックスさせたら、直立して立つことができますし、脚も丈夫になります。また安定ある下半身を作ることができます。

運動成習慣 Becoming a habit 体操を習慣に

太極十三操運動篇在此全部播映完畢。請大家耐著性子持續練習一個星期，應該就會有感覺了。剛開始練習的時候，也許會很喘，尤其是做到後面壯筋骨的部分。
接下來的理論篇，依周師父而言，每個動作有每個動作的重點。而十三操最神奇的地方，就是可以運動到心臟，強化心臟的力量。

Taiji 13 steps practice session has done. You should feel the difference after you patiently keep practicing it for a week. It may be hard to catch up your breath at the beginning, especially when you are doing 11th to 13th steps.
Next in theory session I will tell you what Sifu Zhou had told me. Each movement has its own effect. The most amazing part about 13 steps is you can exercise the muscle of your heart, and makes your heart stronger.

これで太極十三操全ての体操編が終わりました。1週間我慢強く続けると違いを感じるでしょう。始めは特に11-13式の体操は息などがしんどいかもしれません。

次に理論編に入ります。周師父が私に教えてくれたことをお話します。どの動きもそれぞれの効果があります。太極十三操の一番素晴らしい所は心臓の筋肉を鍛え強くできることです。

Next on...

十三操(十三)

第十三式: 虎爬
將身體趴下，和地面平行。四肢分別站立在四個角，四肢平均用力。手臂微彎，雙腿也微彎，然後慢慢開始向前走。斟酌自己的臂力，向前約走十到三十步。

假設地面如玻璃透明時，由下往上就會看到圖示中第二個人的樣子。

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The End

十三操(十二)

第十二式: 飛足
左腳向前、向後原地邁大步五次，接著將左腿像鐘擺般前後盪五次，然後再把腿伸直並連續用力踢高十次。然後換右邊。剛開始時，可能每踢三下腳就會掉下來碰到地面。久而久之，大概一個星期後，就可以連踢十下而不碰地了。

黑色小腳為"實"，白色小腳為"虛"

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十三操(十一)

第十一式: 打鼓
腳距雙肩寬。全身放鬆，雙唇緊閉，雙手抬起，將全身的力氣集中在雙拳上，然後用腰力帶動雙拳，開始隨機擊打左右腋下、心口、左右髖骨上方五個點，愈打愈重，五個點約各打四下。



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十三操(十)

第十式: 鬆筋


腳距為雙肩寬，彎腰向下，雙腿伸直。先拍打腿後方的筋(內)，由上到下再由下到上五次。接著拍打腿前方的筋(外)，由上到下再由下到上五次。

拍打完畢後，身體不要馬上抬起，雙手放在膝蓋上，身體先前後搖五下，接著右左搖五下。

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十三操(九)

第九式: 雲手
此式分為上中下三段。腳距約為二肩寬，頭正頸直，尾閭中正，雙手為美人掌 (也就是四指併攏，拇指微開)左手抬至眉高，手心面對自己，右手則放在腰際，手心微向外。通常朝內的手為陰，朝外的手為陽。手部的陰陽要分清楚。所以剛開始的姿勢是左手為陰，右手為陽。

利用腰的力量，身體慢慢由右轉到左，左手右手慢慢跟著向左，眼隨手走，手隨腰走。當身體轉到不能轉時，左手慢慢向下移，右手慢慢向上移。有一點像是同時用二手畫了一個半圓，一個是向上畫，一個是向下畫，其實就是在畫一個太極圖了(請參考下方"正步雲手"圖示)。讓左右手的位置慢慢互換，雙手慢慢地翻掌，最後變成左手為陽，右手為陰，再慢慢轉向右邊。如此重覆五次。

做完五次上段後，接著做中段。還是靠腰力帶動全身，這次則是左拉右推。也就是由右轉左時，左手向左後下方拉，右手向左前方推。由左轉右時，右手向右後下方拉，左手向右前方拉。如此重覆五次。

做完五次中段後，接著做下段。這次是將整個身體向下蹲，用腰力和膝蓋的力量將身體由右方帶到左方。這時腳部的虛實要分清楚，當整個身體靠在右邊時，左腳是不用力的。剛開始做這個姿勢的，膝蓋可能無力將整個身體移左移右，慢慢做一個星期後，會發現膝蓋變得有力，可以完全勝任有餘了。





藍色為陰，橘色為陽。注意到第三個人的時候，手掌翻轉，陰陽互換。

其實上段的部分，就是太極拳裡的雲手。
如果把腰胯轉正，就是所謂的"正步雲手"。

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十三操(八)

第八式: 抖功
全身放鬆，用膝蓋的力量抖動全身三十到五十下。

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十三操(七)

第七式: 拽手
手背向自己，雙手向後盪，盪到和身體平行時再向後向外用力甩出，甩到雙臂不能再往後時再向前拉回，回覆到剛開始的動作，然後重覆二十次。

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十三操(六)

這個動作不難，不過解釋起來還蠻難的。此動作有點像蝶式，也就是雙臂要大開大放地甩動。

第六式: 雙圓
腳距為肩寬，肩膀放鬆，雙手抬起，手心面對自己，慢慢翻轉向上，當雙手高舉過頭時，手心向外慢慢往後畫圓，畫到頭前時 (回復到剛開始的姿勢: 手心向自己) 再用力向後甩，甩到後方時手心是朝上的，然後直接用後甩的力量再回復到剛開始的姿勢，手心向自己。如此反覆十次。

橘色線為緩慢的動作，紅色線為快速的動作。

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十三操(五)

第五式: 蹲
腳距如肩寬，二手放在腰際，手掌向上。吸氣時，雙手緩緩向上提起。當吸滿氣時，開始慢慢吐氣，同時翻掌向前推，全身慢慢向下蹲。蹲到不能蹲時，再慢慢吸氣，翻掌向下，放在靠近雙膝的旁邊，並緩緩向上站起。重覆五次。

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十三操(四)

還是輕柔慢軟。

第四式: 掌
雙手和左腿微微抬起，手掌和腳掌同時順時針方向慢慢轉十圈，再逆時針方向轉十圈。然後換雙手和右腿抬起，順時針逆時針方向各轉十圈。









剛開始時，單腳站立會不太穩，
所以抬腿時不要抬太高。
慢慢地，每次做的時候可以試著愈抬愈高，直到可以抬到大腿和地面平行為止。


綠色小腿為初學者的高度
紫色小腿為中段者的高度
紅色小腿為高段者的高度

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十三操 (三)

這個動作有點複雜，也有點困難，做的時候請小心。

第三式: 腰
腳距約為雙肩寬。先將頭部放鬆，雙手護住後腰，也就是腎的位置，然後曲膝慢慢向下彎，彎到當後頸到脊楕微微拉緊時，再慢慢向上。此動作重覆三次。

接著，同時用臀部畫小圓，用頭部畫大圓(請參考圖二)，黑色小人就是頭向後仰時，綠色小人就是頭向前傾時, 紅色小人就是身體移到二邊時。注意從頸部到臀部的線條都是直的。然後順時針方向從左慢慢轉到右，轉五次，再從右到左，轉五次。

做十三操的要訣就是輕、柔、慢、軟，切忌求快。

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十三操 (二)

輕柔慢軟很重要，不然反而傷身。

第二式: 肩
首先，兩手微向前伸，手肘微向外，利用轉動肩膀的力量帶動兩手慢慢向後，最後形成兩手攤掌向上、手肘微微內縮的動作。然後再從頭開始，重覆五次。
接著，再反向，也就是先兩手攤掌向上，手肘微微內縮的動作，然後用轉動肩膀的力量帶動兩手慢慢向前，最後回到原來手肘微微向外的動作，重覆五次。

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十三操 (一)

今天來談談神奇的十三操吧。
1~5通關節，6~10通氣血，11~13壯筋骨。
早上起來慢慢做完整套，用不到十分鐘，卻有意想不到的感受。
剛開始時，頭要正頸要直，收下巴，舌頂上顎，沉肩墜肘，含胸拔背，尾閭中正，鬆腰鬆胯，輕柔慢軟。

第一式: 頭
肩頸放鬆，頭部先由左慢慢轉向右，慢轉五圈後，再反向(由右向左)慢慢轉五圈。

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太極十三操

2007年一月份遇見一位奇人周師父，從他口中得知這套快要失傳的太極十三操。這和一般在網路上看到的太極十三式健身操不一樣。太極十三式健身操是香港太極研究會為骨質疏鬆症患者而精心設計的一套健身操，而周師父的這套十三操則是加強個人的免疫力，也就是提升個人的"精氣神"，當人有精神的時候，自然就百病不侵。據師父說，如果天天練這套十三操，三個月內可脫胎換骨，六個月內可返老還童…

抱著半信半疑的心態: 姑且給他三個月，看看效果如何…

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