十三操(十三) (リノベーション)

第十三式: 虎爬（虎のように這う）
お腹を下に向けて体を地面と平行にもってきます。両手両脚は4点それぞれの位置に置きます。両手両脚は少し曲げてゆっくり前に進んでください。自分の体重と力量を考えて10歩から30歩進んで下さい｡

仮説的に地面がガラスのように透明の時、2つ目の図の様なポーズになります。

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The End

十三操(十二) (リノベーション)

第十二式: 飛足
左足を後ろと前に大きく5回踏み出します。次に左脚を振り子のように前後に5回振ります。それから左脚をまっすぐ伸ばして高く蹴られる所まで前後に10回振ります。この時左脚が地面に着かないようにしましょう。そして右脚も同じように動かします。始めのうちは脚が地面の着くかもしれませんが、1週間練習すれば10回とも地面に着かなくなるでしょう。

黒が力を入れている脚
白が力を入れていない脚


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十三操(十一) (リノベーション)

第十一式: 打鼓
両 脚は肩幅の２倍に広げます。体全体をリラックス、口を閉じ、両手を挙げます。手は硬く握ってこぶしをつくります。全ての力をこぶしに集めてください。両脇 の下、心臓と両骨盤をこぶしで叩きます。腰の力を利用してこぶしでこの５箇所を強く強く叩いていって下さい－口閉じたままで。５箇所を５回ずつ。


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十三操(十) (リノベーション)

第十式: 鬆筋（筋をほぐす）
両脚は肩幅の２倍に広げます。両脚を伸ばして前屈。まず脚の内側(緑の部分)を叩きます－上から下へ、下から上へ５回ずつ。それから脚の外側(オレンジの部分)を叩きます－上から下へ、舌から上へ５回ずつ。





















叩き終わってもすぐに体を起こさないで前屈のまま手を膝に置き、上下、左右に５回ずつ体を揺すって下さい。

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十三操(九) (リノベーション)

第九式: 雲手
第九ステップは上段、中段、下段と３部分あります。両脚は肩幅の2倍 に広げて立ちます。顔はまっすぐ前に向けて、首もまっすぐ伸ばします。親指以外の指はくっつけて、親指だけ少し離します。左手を肘の高さまでもってきて、 手のひらを自分の方へ向けます。右手は手のひらを外に向けてウエストの位置に置きます。手のひらが自分の方へ向いている時は陰、外側へ向いている時は陽と 呼びます。陰陽の区別をしっかりつけてこの動きをしなければいけません。左手は陰、右手は陽が始めのポジションです。

上段は、体を右から左にウエストを使って振ります。視線は両手の動き、両手はウエストの動きについていきます。体をねじられるところまでねじって左手はゆっくりと下に、右手はゆっくり上へ動かします。同時に2つの半円を描くように両手を動かします｡1つの手は上から､もう1つの手は下から半円を描きます。太極拳の円を描いている様に動かします。（雲手の一番下の図を見て下さい｡）陰から陽へと両手の向きを変えてください。左手が陽になるまで、右手を陰になるまでゆっくり手のひらを回転してください。これを5回繰り返してください。

中段もウエストをねじりながらする運動です。体をねじりながら、右から左へと左手は引きながら右手は押します。左手は体の左後方に引くと同時に右手は体の左前方に押します。その反対もします。体をねじりながら右手を右後方へ引きながら､左手は右前方へ押します。５回繰り返してください。

下段はまず腰をかがめます。腰と膝を 使って体全体を右から左へと動かしてください。体を左右へ動かす時、力をいれている脚とそうでない脚を認識しなければなりません。全体の体が右側にある 時、左脚は力を全く使いません。練習し始めの頃は体重を支えるほどの力がないかもしれないので左右へ体を動かすのは簡単ではありません。１週間練習すれば 膝は強くなります。我慢してゆっくり続けてみてください。

青は陰、オレンジは陽。3番目の人形に気をつけてみて下さい。3番目の人形が手を変える時、陰と陽になっています。

始めのパートは、太極拳の｢雲手｣と呼ばれるポーズからきています。
ウエストを動かさないのは「正歩雲手」と呼ばれます。

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十三操(八) (リノベーション)

第八式： 抖功（シェイクボディ）
全身をリラックス。膝の力を使って全身を振るわせる。30-50回。

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十三操(七) (リノベーション)

第七式：拽手
（手を後へ振る）
両手の甲を自分の方に向けます。両腕を後に振ります。両腕が体の位置と並行になった時に力強く振り始めて下さい。腕を最大限回せる後ろの位置へ来たら両腕を始めの位置に戻します。繰返し20回。

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十三操(六) (リノベーション)

この体操は難しくないのですが､言葉で説明するのは簡単ではありません。ですから水泳のバタフライをイメージして腕を広げ、素早く力強く回してください。

第六式：雙圓（腕を回す）
脚は肩幅、肩をリラックス。手のひらを自分の方に向けます。両手を上方向にゆっくり挙げ、腕を広げます。両手が頭より上の位置に来たら、手のひらを外側に向け、後向きに円を描くように下ろします。また、両手が初めの位置に戻ってきたら(手のひらは自分の方向)、腕を後向きに回します、素早く力強く(グインと)。この体操は、腕の力(勢い)を利用して後ろから前へ(初めの位置)へ回すものです。繰返し10回。

オレンジはゆっくりな動き，赤は早い動き。

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十三操(五) (リノベーション)

第五式: 蹲（スクワット）
両脚は肩幅程度、まっすぐ立ちます。手のひらを上に向けて、両手を体の両脇、腰の位置あたりに置きます。息を吸い込みながら両手を上に持ち上げます。次は息を吐きながら、手を回転させて手のひらを前に押し出します。そして、膝を曲げイスに座るように腰を下ろします。それ以上しゃがめない位置まできたら、息をゆっくり吸い込みながら、手のひらを下に向けます。両手を膝の近くに持ってきます。そしてゆっくり立ち上がって下さい。5回繰り返します。

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十三操(四) (リノベーション)

輕(優しく)、柔(そっと)、慢(ゆっくりと)、軟(柔軟に)に行いましょう。

第四式：掌(手のひら)
両手、左脚を少し持ち上げます。同時に、手と左脚を時計回りに10回回します。それから反時計回りに10回。両手と右脚を同じように10回づつ繰り返します。

初心者は、一本足で立つだけでも難しいので脚を高く上げ過ぎないで下さい。脚力がついてくると、少しずつ脚の高さを上げていきましょう。膝が地面と平行な所まで大丈夫です。


緑色の脚は初心者。
紫色の脚は中級者。
赤色の脚は上級者。

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十三操(三) (リノベーション)

このステップは少し複雑で難しいかもしれません。運動される時は気をつけてください。

第三式：腰
両脚は肩幅の2倍に広げて立ちます。第一に首をリラックスさせ、両手を背中の下の方(腎臓がある辺)にあてます。首の後ろがぴんと張る位置まで、膝と腰を曲げます。それからゆっくり後ろへ反ります、そして始めの位置に戻ります。3回ゆっくり繰り返します。

第二に、お尻を使って小さな円を描きます｡大きな円を描く時は手を使ってください。(二つ目の絵を見てください｡)　黒色の人形が反っている時で、緑色の人形が前向きに曲げている時の絵です。首からお尻が一直線になっているように気をつけて行ってください。そして、左から右へ5周、右から左へ5周ゆっくり回してください。

輕(優しく)、柔(そっと)、慢(ゆっくりと)、軟(柔軟に)、行ってください。早く運動しても意味がありません。

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十三操(二) (リノベーション)

輕(優しく)、柔(そっと)、慢(ゆっくりと)、軟(柔軟に)、することが重要です、でないと怪我してしまいます。

第二式：肩
体の前で両手の甲をくっつけます、肘はわずかに外へ向けます。肩を回して、腕を後ろにゆっくり回すようにします。そして手のひらを上向きにします、肘は体の近くに置くようにします。ではもう一度。5回繰り返します。

次は反対です。手のひらは上向き、肘は体の横から始めます。肩を回して、腕を前向きに動かします。すると初めの位置に戻るでしょう。5回繰り返します。

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十三操(一) (リノベーション)

1~5は節のストレッチ、6~10は血や気の流れを高め、11~13筋や骨を強くします。

朝起きて10分以内に十三操を行って下さい。気持ちが良いですよ。

まず始めに頭と首をまっすぐ伸ばします。あごを下げて、舌は口蓋の上に置きます。肩と肘をリラックスさせ、背中から尾部をまっすぐに伸ばし、腰と股をリラックスさせます。これらを輕(優しく)、柔(そっと)、慢(ゆっくりと)、軟(柔軟に)と行いましょう。

第一式：頭

肩と首とリラックスさせましょう。まず頭をゆっくりと回します、左から右へ5回。次に右から左へ5回。

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Taiji 13 steps (リノベーション)

2007年1月、周師父というある面白い太極拳の師に出会い、太極拳の基本13ステップを習いました。この基本13ステップは他のインターネットで見られる13のステップとは違います。香港太極拳研究ソサエティによって編み出された太極十三操(太極拳基本13ステップ)は骨粗しょう症予防のために作られたものです。周師父の太極十三操(太極拳基本13ステップ)は免疫力を高めます。周師父の大極十三操は、中国語でいう『精氣神』(エネルギーや精神)を高めるものです。あなたがエネギルッシュに感じるとき、あなたの免疫システムも良くなるのです。周師父によると、この大極十三操を毎日練習すると、3ヵ月後には老化を逆戻りさせることができ、6ヶ月後には生まれ変わったように感じるそうです、、、

最初は周師父がおしゃっていることに半信半疑でした。でも3ヶ月やってみてどうなるか見てみようと思って始めてみました。

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