このステップは少し複雑で難しいかもしれません。運動される時は気をつけてください。
第三式：腰
両脚は肩幅の2倍に広げて立ちます。第一に首をリラックスさせ、両手を背中の下の方(腎臓がある辺)にあてます。首の後ろがぴんと張る位置まで、膝と腰を曲げます。それからゆっくり後ろへ反ります、そして始めの位置に戻ります。3回ゆっくり繰り返します。
第二に、お尻を使って小さな円を描きます｡大きな円を描く時は手を使ってください。(二つ目の絵を見てください｡) 黒色の人形が反っている時で、緑色の人形が前向きに曲げている時の絵です。首からお尻が一直線になっているように気をつけて行ってください。そして、左から右へ5周、右から左へ5周ゆっくり回してください。
輕(優しく)、柔(そっと)、慢(ゆっくりと)、軟(柔軟に)、行ってください。早く運動しても意味がありません。
This step is a bit complicate and difficult,
please be careful while you're doing it.
Third step: Waist
Your feet have to be double-shoulder width apart. First, relax your neck, put two hands on your lower back (where your kidneys are), then bend your knees and waist until the back of your neck feels tighten, then slowly moving back to the first position. repeat it 3 times, slowly.
Second, use your buttocks to draw a small circle, use your hand to draw a big circle at the same time (please take a look at the 2nd drawing), the black figure means when you bend backward, the green figure means when you bend forward，and the red figure means when your body moves to the sides. Please pay attention that from the neck to the buttocks should be a straight line. Then rotate your whole body clock wise from left to right for 5 times, and from right to left 5 times, slowly.
Remember, do it gently, softly, slowly, and flexibly. Do it fast is worse than do nothing.
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