今天談談如何放鬆來做操吧。
基本上，在打十三操和太極拳之前，都有一段小小的動作來幫助大家放鬆。
這段動作的口訣是:
頭要正頸要直，收下巴舌頂上顎，沉肩墜肘，含胸拔背，尾閭中正，鬆腰鬆胯。
Let's talk about how to relax before you practicing 13 steps.
Basically, there are some steps to help people how to relax before practicing 13 steps and Taiji.
These steps are:
Your head has to be upright, your neck has to be straight, put your chin down, your tongue goes up against your palate, relax your shoulders and elbows, contain your chest and relax your back, from your back to your tailbone is a straight line, relax your waist and crotch.
まず十三操を始める前にまずどのようにリラックスするかお話しましょう。
十三操や太極を練習する前に役に立つリラックスの方法がいくつかあります。
こんなかんじです。
頭と首はまっすぐ直立に、あごは下げ、舌は口蓋と反対に、肩と肘はリラックス、胸をふくませて背中はリラックス。背中から尻尾がまっすぐになるようにします。それから腰と股もリラックス。
沉肩墜肘，就是肩頭不用力，手肘不抬起。聳肩及提手都是不對的。
Relax your shoulders and elbows. Shrug the shoulders and raise the elbows are wrong.
肩と肘をリラックスさせます。肩を縮ませたり肘を揚げるのは間違いです。
含胸拔背並不是彎腰駝背，而是胸膛微向前挺，卻又不是抬頭挺胸的挺。從側面看，你的背是直的。所謂拔背，就是把背上的力量拔掉，達到上半身完全放鬆的境界。尾閭也就是尾椎，當你試著把尾椎微微向前收，屁股就不會向後翹起。感覺上像是有第三隻腳向下延伸，蹲得又穩又放鬆。
Contain your chest and relax your back, doesn't mean humpback. It means don't force your chest to be straighten. Your back will look straighten from the side. Relax your back, which means get rid of the power on your back, try to relax your upper body completely. Try to make your tail bone forwards a little bit. Your buttocks won't stuck up when the tail bone forwards. It feels like you have third leg extends downward from your tail bone, makes you squat steady and relax.
胸を中に入れて、背中はリラックスー猫背になるのではありません。つまり胸をまっすぐに伸ばすようにするのではないです。横から見れば背中がまっすぐ伸ばした状態になります。背中をリラックスさせてー背中の力を抜いて上半身を完全にリラックスさせます。尻尾を少し前に意識します。尻尾が前にあってもお尻を上に向けるわけではありません。尻尾から３番目の脚が下に延長される感じが安定してリラックスさせます。
鬆腰鬆胯基本上是指氣沉丹田。當你的腰胯放鬆之後，才能立身中正，而後兩足有力，下盤穩固。
Relax your waist and crotch basically means gathering your chi to the public region (丹田). After your waist and crotch relaxed, you will be able to stand upright, then have powerful feet, then have steady lower body.
腰と股をリラックスさせることは、あなたの気を丹田に集めることを意味します。腰と股をリラックスさせたら、直立して立つことができますし、脚も丈夫になります。また安定ある下半身を作ることができます。
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