詠春前奏：暖身八寶(五)背、臀、腿部

(08)前後滾動10~20秒。
此動作能讓脊椎旁邊的肌肉獲得更好的伸展，不要在硬的地面做這個動作。先坐下，雙手抱膝，往胸前拉，然後用背當支點來回滾動，滾動的時候記得收下巴。

(08)-1~3是(08)的延伸動作。
伸展聖經特別提到，做伸展動作時不要虐待自己，要適可而止。兩手分別抱住膝後，雙腳高舉過頭，然後下背部慢慢貼近地面。一旦背部變得比較靈活，動作自然能放慢，可讓脊椎一節節地放下，頸部或下背部有問題者在做這些動作時要特別小心。

全部的動作和部分的文字節錄自伸展聖經，強力推薦實用好書：伸展聖經。

未完待續

詠春前奏：暖身八寶(四)腳踝、肩頸、鼠蹊

(07)每邊10秒。
此為脊椎扭轉的動作，這種動作能伸展到上背部、下背部。髖關節兩側和肋骨附近的肌肉。先坐下，左腳伸直，屈右膝，以右肘抵在右大腿外側靠近膝蓋處，手肘朝後方壓，維持10秒，做完換邊。

(07)-1是(07)的延伸動作，約10秒。
也是坐姿，右腳伸直，左腳跨過右腳放在右腳外側。曲右肘，抵在左大腿外側靠近膝蓋處，手肘朝身體方向壓，讓左腿穩住。

(07)-2則為(07)的變化伸動作，約20~30秒。
把左膝往右邊肩膀的方向拉，到臀部側面肌肉有輕鬆伸展到的感覺時停住，維持20~30秒，做完換邊。

全部的動作和部分的文字節錄自伸展聖經，強力推薦實用好書：伸展聖經。

未完待續

詠春前奏：暖身八寶(三)腳踝、肩頸、鼠蹊

(04)正坐，約20~30秒。
這個姿勢可以伸展膝蓋、腳踝及股四頭肌，同時也可以放鬆小腿，有助於進一步的伸展。

(05)每邊3~5秒。
同樣是放鬆肩頸的動作。頭往左傾，右肩向下壓，維持5秒，換邊再做。

(06)30秒。
此動作為鼠蹊部的伸展，兩腳腳底相對，雙手握住腳趾，由臀部開始前彎，在鼠蹊部有伸展的感覺時停住，維持20~30秒。

(06)-1是(06)的延伸動作，約10秒。
稍微收縮腹肌肉，可以增加往前彎的柔軟度。

全部的動作和部分的文字節錄自伸展聖經，強力推薦實用好書：伸展聖經。

未完待續

詠春前奏：暖身八寶(二)肩臂、脊椎、肩背

先看看伸展聖經怎麼說：

武術運動前後各做約七分鐘。


(01)每邊8~10秒。
此為伸展三頭肌和肩膀上部的伸展動作，雙膝微彎以保持平衡，右手於頭後方握住左手肘向右拉，身體同時由臀部開始向右側傾，維持8~10秒，做完換邊。

(02)每邊10秒。
此為放鬆脊椎兩側肌肉的動作，兩腳打開與肩同寬，腳趾朝前，上半身慢慢向後轉，直到兩隻手碰到牆面上肩膀高的位置，上身左轉時臉朝右肩方向轉，髖部盡量保持朝向前面，輕鬆伸展10秒，做完換邊。

(03)15~20秒。
此為一種肩膀放鬆的動作，雙手高舉過頭，手指交握，掌心朝上，略朝後將手往上推，維持15~20秒，不要閉氣。這個動作對彎腰駝背者尤有幫助，隨時可做。

(03)-1是(03)的延伸動作，約10秒。
雙腳站立，膝蓋微彎，手當貼於下背部，手指朝下。手掌輕輕朝前推，維持10秒。久坐後可以用這個動作伸展一下，不要閉氣。

全部的動作和部分的文字節錄自伸展聖經，強力推薦實用好書：伸展聖經。

未完待續

詠春前奏：暖身八寶(一)總論

狄師父愛推拿愛瑜伽，總是以瑜伽動作做為上課前的暖身，如果看到學生為痠痛所苦，還會自告奮勇替學生推拿，或是教學生如何以推拿放鬆，如此這般融入個人喜好的詠春上課方式也成了狄式詠春的特色之一。這次因為在伸展聖經上看到武術前的伸展動作和狄師父的課前暖身十分類似，同時覺得有系統地暖身實在重要，其實之前周師父所教的太極十三操也十分受用。不過，感覺上，做十三操的首要條件就是要有一對強健的膝蓋，因為打太極拳最需要的就是好膝蓋，十三操有時甚至可以視為膝蓋檢測操。而伸展聖經武術篇則著重於腰胯鼠蹊等較易有運動傷害的部位局部伸展，兩者作用不太相同。

所以看看這些動作就知道狄師父每次上課前的暖身長什麼樣了，怕痛怕拉筋不想放鬆不想娘娘腔般做伸展的，上日間狄式詠春時記得一定要遲到哦。至於夜間詠春，一來時間不夠，二來場地不佳，加上初學者較多，真想放開心胸伸展暖身，還真不太容易呢。


全部的動作和部分的文字節錄自伸展聖經，強力推薦實用好書：伸展聖經。

未完待續

習詠春有感(188)暖身篇

如果說跨手(Crossing Hands)是狄師父的獨門詠春手，那麼每次上課前的瑜伽式暖身則是狄師父特有的課前暖身法。基本上就我所知的傳統武術教學，上課前並不會以瑜伽式的暖身開場，狄師父說盧師公也從不會用瑜伽的方法教導學生放鬆。當然狄師父也很愛以推拿的方式幫學生放鬆，但是推拿因為牽涉到外力的介入，而且一旦上癮就得依賴他人的協助，所以不是我的最愛，個人並不推薦。


由於放鬆對習慣緊張的現代人來說是件非常困難的事，習詠春者又以男性居多，而男性比起女性又更易緊繃，就我所知，緊繃的人最不擅長也最恨瑜伽式暖身。同時因為瑜伽式暖身常包含很多鬆筋拉筋壓縮伸展的動作，讓已經緊繃的人更會因為痠痛而排拒。我想，大部分的男性寧願忍受被打的疼痛也不願享受拉筋的痠痛，於是很多同學故意遲到以逃避狄師父上課前四十分鐘的瑜伽式暖身，往往遲到後就稍稍做個三分鐘的小小暖身，接著就硬硬地上場黐手，所以硬者恆硬弱者漸硬。半個小時後，每個人都汗流浹背氣喘吁吁，更別說第二天全身痠痛比不運動前還緊繃。

也許拉筋讓很多人視為畏途，其實適度的伸展就可以達到暖身又放鬆的效果，就像伸展聖經裡說的：觀察一下貓咪，牠們天生就知道該怎麼伸展。貓咪的動作絕對恰到好處，不會過頭，牠們在伸展時會維持一段時間，很自然的調整自己的肌肉來應付之後的動作所需。－p9

上次上課時，拿了伸展聖經裡所示範之武術前的暖身給狄師父欣賞，狄師父發現裡面有三分之二的動作都是他平日會做到的暖身，其實說穿了不過就是從頭頸到腳踝一連串的伸展運動，簡單易學，有機會的時候再好好來分析一下，讓習慣緊繃，一時放鬆不了的同學也可以從中獲益。

處暑

處暑原本的含意是指暑氣將要結束的意思，但這是以中國大陸上黃河流域為標準，在台灣的處暑時節卻還是「火傘高張」的時候，有時甚至和大小暑時節不相上下，於是人們稱這種像夏天一樣熱的秋天為「秋老虎」。