強背體位法：弓式

弓式除了強化背部，柔化脊椎，還有清除便祕的神奇功效。


(01)平躺，雙手放在身體兩側，呼氣，屈膝，雙手向後，右手抓右腳踝左手抓左腳踝。

(02)雙手拉住雙腳踝，用丹田之力將手腳抬起，維持數秒。

(03)接著手腳放下，身體翻面躺下，雙手抱膝，微微前後搖晃，放鬆腰部。

很簡單嗎? 如果對標準弓式不以為意，可以試試平躺時，以右手抓左腳踝左手抓右腳踝，也就是讓雙腳踝呈交义狀，然後再抬高手腳，這樣比較具有挑戰性一點。對脊椎異常柔軟的人來說，弓式時上半身甚至可以做到與地面成90度的狀態，實在非人也。

鬆肩體位法：鋤式

鋤式一向是我的瑜伽老師用來測試學生核心肌群的重要動作之一(還有肩立式)。丹田無力的人通常連把雙腿抬高的力氣都沒有，而脊椎不夠柔軟頸椎不夠放鬆的人通常會覺得彎身過頭的動作非常難受。雖然我在好市多試用的體脂測試機說我的運動量不足(吼!是運動員才會達到的標準嗎?)，但是就我自我感覺良好的情況下，我覺得我做起鋤式總是輕而易舉沒什麼問題，不像海狗式般要我的命，感覺上前彎比後仰容易，也許只是我的個人案例，不得做準。


(01)身體平躺，雙腿彎曲，下巴內縮。雙手置於身體兩側是初階式，進階式是雙手向上與身體平行，而高階式則是將雙手平伸，這裡僅說明初階式。

(02)自然呼吸，腳尖勾起，雙腿可以先彎曲，，雙手撐腰後，再慢慢以手臂及丹田的力量將雙腿抬起向後伸直與地面平行，

(03)自然呼吸，慢慢將雙腿伸直放下，放鬆肩膀。丹田夠力者可將撐腰的雙手放下，下巴內縮但不要完全靠在胸口上。

(04)從(03)回到(01)的時候，要從胸椎腰椎臀部一節一節慢慢放下，接著再雙手抱膝，微微前後搖晃。

以上為鋤式之基本式，覺得這樣太輕鬆的人可以試試平躺時，雙手向上延伸與身體平行，然後再腳尖勾起，以丹田之力慢慢將身體拉起。如果還是沒什麼感覺，可以試試雙手平伸(也就是從上面俯看，整個人形成一個十字架的樣子)手掌朝上，然後再腳尖勾起，以丹田之力慢慢將身體拉起。

鬆肩體位法：單邊蝴蝶式(二)

如果行有餘力，還可以接著往下進階：


(04)腰背挺直，頭轉向前，左臂前伸。

(05)腰背仍然保持挺直，眼睛向前望，並以胸部去碰膝蓋。

(06)接著以左手拉左腳尖，頭部微微向脛骨靠去，柔軟度夠的人甚至可以頭碰腿以左肘碰地。

然後，同樣動作換邊做起，也就是右腿前伸左腳抵肚。

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鬆肩體位法：單邊蝴蝶式(一)

最近不務詠春正業很久，人啊，有機會就多學學，尤其是有興趣的東西更要抓緊學習機會，免得稍縱即逝得不償失。

鋼牙弟一心想學習我輩無力女之輕柔詠春(和狄師父的柔快詠春稍有不同)，無奈老是忘不掉天生的蠻力，常常經不起逼勁欺敵術，總是被我騙的團團轉(其實團團轉的是我，被偷打的是他)。於是他痛定思痛，最近開始勤練沙包負重術，讓他的雙手強壯不易敗形，卻也僵硬不易變位。而我最近疏於練習黐手，濁力上身，連鋼牙弟都有感覺。世事的確兩難，這也不是那也不是，不知該如何是好哦。

根據活到天年二裡武醫生所言：從姿勢反射學的角度來講，肩部可以說是人體緊張情緒的反應器，人之所以不能真正放鬆，恰好是不會放鬆肩部。也可以說放鬆的最大祕密，是肩部放鬆。無意識緊張，猶如繩鋸木斷、水滴石穿，無形之中對人體造成很大的傷害。臨床上經常見到的鐵板肩(頸椎病)，就是生活中無意識緊張日積月紊的結果。－p412

不確定這個鬆肩動作的正式名稱為何，感覺上有點像單邊盤腿，也有點像單邊蝴蝶。近年有人把瑜伽和經絡拳合而為一統稱「拳瑜珈」，所以也有人稱之為拳瑜珈盤腿法之類。其實從我這個初級班的眼中看起來，都是類似的東西。


(01)放鬆坐下，雙腿伸直，右腳彎起，腳跟抵肚(嚴格說起來，對女性來說是抵住子宮的部位)。

(02)腰背拉直，轉身向後，左手伏右膝，右手向後延伸。

(03)左手跟著慢轉向後，左手掌貼地，右手向前，抓住右腳尖，腰背仍保持拉直。

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瑜伽解剖書 Yoga Anatomy

如果這本書裡的圖解是研究所級，我的圖解就是幼稚園級了。唉，人力物力財力實力都不同級啊。


這本 Leslie Kaminoff 著 Sharon Ellis 繪謝維玲譯的瑜伽書，是我所見過最科學化的瑜伽書了，而且誇張的是，裡面所有的圖示都是用鉛筆淡彩所繪，包括肌肉骨骼和內臟。唯一的一張照片是用來解釋這本書裡的各種瑜伽姿勢是如何而來的，包括由下而上的角度。因為是用畫的，讓這本原本並不是那麼有趣的瑜伽書顯得藝術味十足。作者 Leslie Kaminoff 鑽研瑜伽已有20年，也是國際瑜伽線上教學網站站長(http://esutra.blogspot.com/)。而 Sharon Ellis 從事醫學繪圖逾25年，畫出來的人體有血有肉有筋有骨卻美麗動人。

如果她能替 CSI 的小說畫插畫該有多好?

這本書從最基本的呼吸動力學開始談起：認識瑜伽從細胞開始。到了體位法的時候，基本上會分為：
一，類型及難度。
二，關鍵部位。
三，重要關節動作。
四，施力部位。
五，伸展部位。
六，呼吸。
七，障礙。
八，注意事項。
九，提醒。
來分解每個體位法。

書裡鉅細靡遺地解釋肌肉骨頭關節呼吸之間的關係，可惜沒有提到穴位的對應。瑜伽和中國各個武術一樣，經過這麼多年的演進，其實也分成很多不同的流派，在台灣以強調動作和呼吸配合的阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)和強調人體極限體位法的哈達瑜伽(Hatha Yoga)最廣為人知。


書裡提到的前彎法。


前彎法的簡易法，也就是膝蓋一時無法伸直，或是有骨鬆問題者的另一種選擇。


書裡的上犬和下犬是雙腳微開，這樣站得比較穩，對於腳踝的剌激也較少。


書裡面這些由下往上看的角度，因為平日不易見到，所以顯得特別彌足珍貴，值得收藏。

圖解拜日式(五)前彎

為什麼要把前彎放在最後一個呢? 因為貓狗蛇都做不到! 開個玩笑，其實學過瑜伽的人一定都做過前彎，但前彎真要做得好卻不是那麼容易，而且前彎對我這種沒有瑜伽慧根的人來說，可以進步的空間可大的咧。

在善知識的瑜伽前彎類動作練習的竅門裡有很清楚的前彎改進方法，在我看來，最重要同樣也是最難的部分，便是要放鬆肩膀，拉長背脊。瑜伽解剖書裡也提到這個姿勢，特別強調骨質疏鬆及背部受傷的人做前彎時一定要採漸進舒緩的速度練習。


以我個人的經驗來說，背脊僵硬的人做前彎時，只要膝伸直就一定摸不到地面。一開始可以先試著讓自己的背部拉長拉直，一段時間後，當雙手可以碰地雙臂可以環小腿時，試著下巴前伸去碰膝蓋。這樣比較不會拱背，前彎也比較容易進步。

The End

圖解拜日式(四)犬式

在我看來，感覺起來犬式像是貓式和蛇式的綜合體，貓+蛇=犬??? 不論如何，犬式可分為上犬和下犬，往上看的自然就是上犬，往下看的自然就是下犬。犬式可以讓背部更有彈性，刺激神經系統(是不是任督二脈啊)，除了加強手腕和手臂，也可減緩背痛，對背部僵直的人非常有益。由於胸部獲得完全的擴張，對肺部和骨盆腔也很好。


再來看看獨白大師充滿動感的標準小貓式，和所謂的下犬式有何不同? 基本上，小貓式是向前看，下犬式則是將頭部盡量內縮。當頭部內縮時，從側面看來，背部和手臂幾乎成了一直線。我的瑜伽老師以腳趾來區分蛇式和犬式，蛇式的腳趾是自然向後攤開，犬式的則是趾尖踩地。不過我也看到別的版本，所以到底孰對孰錯，我也不是很確定，但是當腳趾點地時，因為有了施力點所以顯得比較容易將身體撐起。

奇怪，當年我家老狗還健在時，牠做出來的動作也是小貓式般的向前看啊，大概只有人在做這樣的動作時會向下看吧。


(01)將上半身和頭部向上抬起，讓胸部完全擴開，臀部收緊，手臂伸直，腳趾點地，腿部撐直，膝蓋離地。

(02)臀部後推，腳掌踩地，手臂伸直，膝蓋不要彎，頭部內縮，朝著腿的方向推去，有的人會試著用額頭去碰地。

下犬式除了可以加強腳跟和腳踝的強度，修飾腿形，聽說延長下犬式的體位時間還可以消除疲勞，讓腳部變得更輕盈，跑起來速度更快。我個人因為累了就去睡並且很少跑步，所以不確定這方面的功效，歡迎有這方面的體驗的人留言指教，謝謝。

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圖解拜日式(三)蛇式

蛇式可以運動到平時不常用到的背肌，讓脊椎能在放鬆的狀態下自然地伸展，另外蛇式也可以運動到腹肌，消除脹氣，有效促進腸胃蠕動。蛇式對女性尤其有好處，狄師父常說男性蛇式要做得好不太容易，除了男性的那裡比較不能下壓，男性的背較厚腰較硬，也不利做蛇式。話說回來，所有的男性瑜伽大師還不是做得很好，可見沒有有問題的招式，只有有問題的人。

我的瑜伽老師把蛇式分為小蛇式和大蛇式，我不確定是否其來有自，不過蛇式可以分成三個程度倒是沒錯。瑜伽解剖書裡也提到蛇式，並且另外列出蛇式的變化式：蛇式屈膝。


(01)簡單的應該是小蛇，也就是平躺在地，雙腿併緊，雙手手肘夾緊，雙手放在臉旁。

(02)慢慢將頭抬起，頭頸向上並且微微向後伸展，雙臂放鬆並且盡量不要伸直，肩膀後拉，胸部前擴。

(03)用手將身體向後推，臀部往腳後跟坐，上半身放在大腿上，手臂前伸，全身放鬆。


(01)中等難度的好像沒有名字，不過一般談到蛇式時，就是指這個：從雙手放在胸側的動作開始。

(02)慢慢將頭抬起，頭頸向上並且微微向後伸展，雙臂放鬆並且盡量不要伸直，肩膀後拉，胸部前擴。

因為雙手離身體比較近，當身體撐起時，腰部的柔軟度較高，所以比小蛇難些。

(03)用手將身體向後推，臀部往腳後跟坐，上半身放在大腿上，手臂前伸，全身放鬆。


(01)當手掌的位置移到腰側時，沒有柔軟的腰部是沒有資格當大蛇的啦。

(02)因為手掌在腰側，當上半身想要抬起時，雙手比較沒辦法出力，所以完全得靠丹田的力量和腰碉的柔軟度一起配合。

(03)用手將身體向後推，臀部往腳後跟坐，上半身放在大腿上，手臂前伸，全身放鬆。

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圖解拜日式(二)貓式

拜日式的好處之一，就是裡面含有很多其他的基本式，其中貓式算是較為淺顯安全的瑜伽體位，對於消除背部僵硬和疲勞有不錯的效果。

瑜伽可以自學，不過千萬小心，不要操之過急，不要勉為其難，要慢要輕要柔，免得拉傷了還得再去推回來。


看看獨白大師①的標準貓式。

貓式就是像貓伸展身體的一種伸展操，對緊繃的肩背有很好的放鬆作用，讓脊椎充分伸展，增加脊椎的靈活度和彈性。如果做確實，甚至有按摩內臟的作用。

做什麼事剛開始時一定要慢，免得因不熟悉或是力量用錯而受傷。


(01)有人會從跪趴在地，有人會從跪坐在地，個人覺得跪坐開始較易，所以先跪坐，雙手前伸，

(02)雙手前伸按地，雙臂漸漸向前伸展，雙膝不動，以下巴胸部去貼地，頸椎與脊椎連成一直線，臀部抬高。

(03)雙手按在地上，慢慢將身體撐起，頭向下，下巴內縮，後背拱起，腹部和臀部也慢慢內縮。

(04)接著頭部慢慢抬起，下巴前伸，腰部下壓，臀部後翹。


小獨：看不清楚嗎? 獨白大師再教大家一遍，認真點。


小獨：喝! 追不上我的速度嗎? 我是大師咩。

註①：小獨姓白，用外國先名後姓的說法就成了獨白。

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圖解拜日式(一)

其實我學瑜伽的時間比太極詠春還久，也許因為沒有瑜伽慧根，加上瑜伽本是外國的東西， 一直覺得進步很慢，感觸很少。而練瑜伽時那種拉筋的痛，不是練功時被打的疼痛和過度時的痠痛可以比擬的。而且瑜伽練了半天，除了自我感覺良好(是真的自我感覺良好，不是自以為自己很好的感覺，兩者要分清楚)，既不能自保又不能稱霸(當然除非筋骨練到超級軟連擒拿也不怕)，難怪都是女性在練。為什麼瑜伽大師卻又都是男性呢? 我想這和有沒有一顆視一件事為終生志業的心有很大的關係吧。

近來發覺身邊一些人總有筋骨痠痛排便不順等現代人的通病，其實這些一般般的小毛病，通過簡單的拜日式就可以解決，當然重點在於持之以恆，久了才會有效果。拜日式為一基本的瑜伽動作，可難可易，經常拿來當作其他瑜伽體位法的之前的暖身運動，對於全身肌肉與關節的伸展有很大的幫助，促進血液循環並可增強心肺功能。

我的瑜伽老師每次上課都會做拜日式，不過做拜日式之前都會先做些轉腳踝轉手腕的簡易暖身運動，畢竟拜日式也算一個較長的動作，做來一定要慢才不容易受傷。


(01)吐氣，雙手合掌，拇指相扣，置於胸前，

(02)吸氣，拇指扣緊，向前推出。雙手上舉，頭隨手走，腹部前推，雙膝打直，上身後彎。

(03)吐氣，直視前方，雙膝打直，上身前彎，雙手握腿。

(04)吸氣，右腿後伸，抬頭前望。


(05)閉氣，左腿後伸，與右腿齊，雙手撐地，全身挺直。

(06)吐氣，雙膝著地，雙手撐地，前胸貼地，下巴前伸，腹部懸空。

(07)吸氣，身體向前，腹部貼地，胸部挺起，眼睛上看。


(08)吐氣，雙手撐地，臀部上抬，頭部下垂，胸部下壓，兩腳著地。

(09)吸氣，收回左腿，抬頭前望，如(04)式

(10)吐氣，收回右腿，與左腿齊，雙膝打直，上身前彎，如(03)式。

(11)吸氣，拇指扣緊，向前推出。雙手上舉，頭隨手走，腹部前推，雙膝打直，上身後彎，如(02)式。

(12)吐氣，腰背自然挺直還原，雙手合十，回到胸前。

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過手見招拆招篇: 攤手精進(一)

這次的詠春課居然以迴光返照之姿讓教室又滿登登起來，唉，也許愈來愈熱門的詠春課永遠都不能回到以前我剛開始學習時那樣教室空蕩蕩，沒和狄師父認真黐手(我所謂的認真黐手即黐手超過二分鐘)的日子持續累計中。

不論如何，狄師父的快速教學還是讓人目不睱給多不勝數，學習時間愈久，感受愈深刻。


(01)當三鞭如攔手精進篇四那樣一記右拳揮來，雞冠頭試著近身黏臂攔手時，最怕的就是遇到反應夠快的對手：

(02)趁雞冠頭近身的空隙提腿膝撞。


這時便是考驗反應的時候了。當雞冠頭的反應夠快：

(01)先以攤手接右拳，

(02)當三鞭提腿膝撞時，雞冠頭馬上隨機應變，先腰馬放軟右手順勢前攤(上交义攤手)同時右攤轉為下交义攤手，

(03)如此便能暫時擋住三鞭的膝撞不致受創，

(04)接著雞冠頭的左攤馬上以左肘為圓心，從三鞭右膝下方鑽出，

(05)如此雞冠頭只需稍稍轉馬，抬肘，再抱排掌一推，三鞭便會失去重心應聲倒地。


經過我的親身實驗，小個頭女性絕對使得出這招，原因在於當壯漢出力膝撞時，小個頭女性只需順那「膝力」的勢向上抬起，問題在於巧力和時機，就此時此地，真的和蠻力無關。


這招「穿膝抬腿」讓我想到瑜伽裡一個拉筋的動作：
(01)身體躺平，雙手攤開，

(02)右腳跨過左腳，左腳盡量伸直，

(03)右手穿過右腳，

注意這裡是同手同腳哦。


(04)右手抱緊右腳並將右腳拉近己身，

(05)左手從頭後向右手伸去，

(06)雙手扣住。

就我實地演練下，躺平做的時候腰會痛，以我目前的功力，站立時(前提是腰背打直)雙手就扣不起來了。

可別小看瑜伽，連黐手兩小時第二天也沒感覺的我，一個半小時瑜伽的隔天可是會全身痠痛的哦。詠春太極相提並論者時有所聞，詠春瑜伽一起講的可就不多了吧，哇哈哈。

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