高強度訓練人體測試篇(二)

所謂的弱雞版，即是由兩個較為簡易不累人的動作組成，但要說真的不累人，對於平日不運動的人來說，剛開始也是有些許的門檻要過。Youtube上打入「TABATA 8日」(連8日目的目都不用打，黑傑克教我的搜尋方法但聽說他也沒持續在做)女生版的即是弱雞版。


第一個動作，不過就站直，身體轉向，雙手碰地，單腳抬起，再站直，身體轉向另一邊，雙手碰地，單腳抬起，盡力做20秒後，休息10秒。


第二個動作，也就是趴在地上，左腿從右腿上方跨過，碰地，然以右腿從左腿上方跨過，盡力做20秒後，休息10秒。

先做第一個動作，做20秒休息10秒，再做第二個動作，做20秒休息10秒(此為一個循環)，重覆八遍，只要四分鐘。懶惰的兩天做一次，勤勞的一天做一次。

高強度訓練人體測試篇(一)

一切都是從公視主題之夜的「椅子殺人事件」(The truth about exericse)(誰說公視沒有好節目呢)。

這個由英國BBC製作的紀錄片非常有趣，裡面提到的高強度運動(HIT= high intensity training)推翻了以前專家學者所謂「每週固定運動三到五次每次運動三十分鐘以上」的「有效運動量」，而是「適度暖身後」以「盡全力騎單車20秒休息約90秒」為一循環，「一次做三個循環」，也就是20x3=60秒，「一星期做三次」，也就是60x3=180秒。一星期只需要三分鐘的高強度運動，即可達到極佳運動效果。

哇這簡直是懶人福音運動教練的噩夢，根據這樣的理論，相信有半數以上的健身教練(尤其是和減肥瘦身有關的)和三分之一運動中心都要關門大吉了吧。如此便宜行事又超高效率的瘦身方法，當然一定要和特愛無欲無求輕鬆練功的懶人拳之宮拳團體分享。一經分享，欣賞日本文化的武癡老師馬上又提供了另一項由日人於1996年設計出來的「TABATA間歇訓練」。

田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。」基本上，日本科學家田畑泉博士(Dr. Tabata，「畑」音田，因此我又將此運動稱為甜甜圈運動)所設計的訓練動作，感覺上較為親民(也就是更適合麵龜入手)，雖然費時較長(四分鐘和三分鐘的差別)，卻也較為輕鬆。我想整個訓練的想法應該就是短時間內的高強度運動，因此當所花的時間愈短，自然所做的運動就愈累人。由於我的目的是想持之以恆而不是短時間就累死自己，經過一個星期的測試之後，我選擇了日人的四分鐘版(也許日人四分鐘版較適合東方人，白人的三分鐘版實在太折磨人)。

原本我選擇了難度稍高的TABATA動作，才做三天就發現太過出力，實在不利於我的宮拳學習(咳)，於是退而求其次，改做基礎弱雞版，經過六週之後，果然在難瘦的腰部和臀部有了些微的縮減，以我現在的年紀性別及體態(也就是低於25%的體脂)來說實在是驚人的進步，可見這種懶人(但是有恆心的懶人)運動值得持續。